El entrenamiento de 7 minutos consta de 13 ejercicios de 30 segundos de duración, con descansos de 10 segundos entre ejercicio, en el que se ejercitan todas las partes del cuerpo. El sistema se basa en el HICT (entrenamiento de circuito de alta intensidad) que se ha demostrado que es el método más eficaz, seguro y eficiente para mejorar la forma física muscular y aeróbico.
Todo lo que necesitas es una silla y una pared, puedes repetir dos o tres veces los circuitos según el tiempo que tengas.
Funciones: · Activar o desactivar música en los ejercicios · Instrucciones de cada ejercicio
Plan de ejercicios: · Saltos abriendo piernas y brazos ↳ Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados. A continuación, salta con los pies separados y las manos sobre la cabeza. Vuelve a la posición original y realiza la siguiente repetición.
· Sentadillas apoyado a la pared ↳ Apoya la espalda contra una pared. Mantén la espalda recta. Baja hasta que tus rodillas estén en ángulo recto y permanece en esa posición.
· Flexiones de brazos en suelo ↳ Sube y baja el cuerpo con los brazos y mantén el cuerpo recto. Procura que los codos formen 45 grados con el tronco.
· Abdominales tipo Crunch ↳ Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos hacia delante. A continuación, levanta el tren superior del suelo. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición original lentamente.
· Subir y bajar a una silla en dos tiempos ↳ Coloca un pie en la silla. Levanta el cuerpo del suelo hasta subirte con los dos pies en la silla.
· Sentadillas ↳ De pie, con los pies alineados con los hombros y los brazos estirados hacia delante. Baja el cuerpo hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo. Al extender las rodillas, estas deberían quedar alineadas con la punta de los pies. Vuelve a la posición original y realiza la siguiente repetición.
· Tríceps apoyando los brazos en el asiento de una silla ↳ Apóyate con los brazos en la parte delantera de la silla y sitúa los pies hacia delante. Manteniendo la espalda cerca de la silla, dobla los codos y trata de bajar a 90 grados.
· Plancha frontal ↳ Ponte en posición de flexiones con los antebrazos apoyados en el suelo, deja caer el peso del cuerpo a los antebrazos, los codos y los dedos de los pies.
· Elevación alterna de rodillas sin desplazamiento ↳ Levanta la pierna hasta que forme un ángulo de 90 grados con el tronco. Repítelo con la otra pierna y continua alternando de un lado al otro vigorosamente.
· Zancadas sin desplazamiento ↳ Partiendo de la posición de pie, haz como que vas a dar un paso grande, de manera que la pierna que se adelanta pueda formar un ángulo de 90 grados respecto al tronco que deberá estar siempre erguido. Ahora trata de volver a la posición inicial manteniendo la postura.
· Flexiones con rotación de torso y brazo en alto ↳ Ponte en posición de flexión. A continuación, baja para realizar una flexión y al subir, rota el tren superior y extiende el brazo derecho hacia arriba. Repite el ejercicio con el otro brazo.
· Plancha en el lado derecho ↳ Acuéstate del lado derecho, mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza a los pies, apoyándote con el codo de uno de los brazos.
· Plancha en el lado izquierdo ↳ Acuéstate del lado izquierdo, mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza a los pies, apoyándote con el codo de uno de los brazos.
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